여자들은 조끼 라인을 어떻게 연습합니까? 10 일 핫 주제 및 과학 가이드
지난 10 일 동안 인터넷 전역의 여성 피트니스에 대한 인기있는 주제 중 "Vard Line Training"은 계속해서 핫 검색 목록을 차지했습니다. 소셜 플랫폼의 체크인 도전이든 유명인 블로거의 후속 비디오이든, 조끼 라인은 건강한 신체와 동의어가되었습니다. 이 기사는 최신 핫 데이터와 과학적 방법을 결합하여 구조화 된 교육 안내서를 구성합니다.
1. 전체 네트워크의 조끼 라인과 관련된 상위 5 개의 뜨거운 검색 (지난 10 일 동안)
| 순위 | 키워드 | 검색 볼륨 (10,000) | 플랫폼 |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 일의 조끼 라인 훈련 | 328.5 | Tiktok/B 방송국 |
| 2 | 장비가없는 조끼 라인 교육 | 215.2 | 작은 빨간 책 |
| 3 | 월경 조끼 라인 시점에 주목해야 할 사항 | 187.6 | 와이보 |
| 4 | 조끼 라인식이 조합 | 156.3 | Zhihu |
| 5 | 조끼와 사천 캐릭터 근육의 차이 | 98.7 | 바이두 |
2. 조끼 라인 형성의 원리
본질적으로 직장 복부 근육의 출현과 복부 근육의 비스듬한 근육이라면 두 가지 조건을 충족해야합니다.충분한 근육 질량 + 체지방 감소. 여성 체지방 비율은 18% -22% (운동 선수 제외) 내에서 제어하는 것이 좋습니다.
3 단계 및 3 단계 교육 계획 (과학 버전)
| 단계 | 훈련 내용 | 빈도 | 식이 조언 |
|---|---|---|---|
| 초기 단계 (1-2 주) | 30 초 x 3 세트의 판자 지원 배꼽 컬 15 번 × 3 그룹 | 다음 날 1 번 | 단백질 1.2g/kg 체중 |
| 고급 단계 (3-4 주) | 러시아의 회전은 20 회 × 4 그룹 다리는 12 회 × 4 그룹을 올렸습니다 | 일주일에 5 번 | 탄수화물은 100g/일에 제어됩니다 |
| 강화 단계 (5 주 +) | 매달린 다리 8 회 × 5 세트 측면 지지자 리프트 엉덩이 양쪽에 15 번 | 일주일에 6 번 | 오메가 -3 섭취량을 증가시킵니다 |
4. 대중과 운동 효과의 비교
| 행동 이름 | 칼로리 소비 (큰 카드/10 분) | 근육 활성화 | 인기있는 블로거가 추천합니다 |
|---|---|---|---|
| 죽은 곤충 스타일 | 45 | ★★★★★ | @coffeelin qianyu |
| 등산 | 68 | ★★★★ ★ | @pamela |
| 항공 자전거 | 52 | ★★★ ☆☆ | @Saturday Zoey |
5. 3 주목해야 할 주요 사항
1.매일 훈련을 피하십시오: 복부 근육에는 24-48 시간의 회복 기간이 필요하며 과도한 훈련은 선의 모양을 지연시킵니다.
2.호흡기 통제: 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬며 (특히 컬) 부정확 한 호흡은 목과 어깨 보상으로 이어집니다.
3.체지방 검사: 허리 둘레가 1cm 감소하면 훈련 계획을 재조정해야합니다 (허리 둘레 측정 표준 : 제대 수준 참조)
6. 다이어트 매칭 계획 (지난 7 일 동안 가장 인기있는 레시피 참조)
| 기간 | 추천 음식 | 영양분 비율 |
|---|---|---|
| 아침 | 그리스 요거트 + 블루 베리 + 치아 씨앗 | 단백질 40% | 탄수화물 30% |
| 점심 | 퀴 노아 샐러드 + 삶은 새우 | 단백질 35% | 섬유 25% |
| 저녁 | 튀긴 연어 + 브로콜리 | 40% 고품질 지방 |
최신 데이터에 따르면 과학 훈련을 주장하는 소녀들 중 82%가 4-6 주 후에 명백한 조끼 라인 프로필이 있음을 보여줍니다. 기억하다"훈련 +식이 + 휴식"Iron Triangle 원리는 권장되는 음악 및 연습 방법 (현재 가장 인기있는 BGM :피트니스 동기 부여 재생 목록), 당신은 또한 이상적인 복부 라인을 가질 수 있습니다!
세부 사항을 확인하십시오
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